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南京代替体检提醒:睡不安稳怎么办?

www.gdtjxf.com 来源:本站 发布时间:2021-6-27 21:05:51 浏览量:

  

 

 根据世界睡眠协会统计,睡眠问题困扰着世界上高达45%人口的健康和生活质量。睡眠不足与体重增加、性欲低落、高血压、免疫系统减弱、情绪抑郁,甚至还会提高某些癌症、糖尿病心血管疾病的风险。为了能获得更优质的睡眠质量,可以透过八个方法训练大脑识别入睡时间,提高睡眠质量,获得优质睡眠品质。

 

提高睡眠质量重要 获得优质睡眠8方法

1. 舒适睡眠环境

 

凉爽的温度有助于睡眠。快速动眼期或做梦阶段是一种比较浅层休息水平,更容易被打乱,请尽量选择舒适的床垫和不太过热的用品,打造舒适的睡眠环境,建议在15 至 20 摄氏度较凉睡得更好。

 

2. 养成睡眠习惯

 

尝试建立睡前仪式的习惯,比如通过看书、听舒缓的音乐、尝试深呼吸、瑜伽、冥想或轻微的伸展运动,使你的大脑放松。美国疾病预防控制中心建议,每天在同一时间上床睡觉,即使在周末或休息日也是如此,建立规律的习惯非常重要。

 

3. 记得要关电灯

 

睡眠分泌激素褪黑激素,研究发现,如果暴露在光线下,充电的电子产品所发出的蓝光,会抑制身体褪黑激素的产生,因此请远离任何光线。假如环境不够暗,请考虑眼罩来减少卧室的光线。如果喜欢睡前阅读入睡,应尽量避免平板计算机或电子阅读器,「因为任何 LED 光谱光源都可能进一步抑制褪黑激素水平」,约翰霍普金斯大学医学院肺部和重症监护医学部门的睡眠基础研究负责人Vsevolod Polotsky 博士说道。

 

4. 保持环境安静

 

当处理智能手机发出的蓝光时,记得关闭工作提醒、电子邮件的通知声音。假如居住在嘈杂的城市环境中,在卧室里播放声音或开风扇都可能让你从睡梦中惊醒。

 

5. 睡前6小时不饮用咖啡因

 

想要获得良好的睡眠,至少在正常就寝时间前6小时停止饮用含咖啡因的液体,咖啡因不仅仅存在于咖啡中、茶和苏打水以及巧克力,热巧克力可能含有 25 毫克咖啡因,而一杯绿茶或红茶将提供 50毫克咖啡因,都可能会影响睡眠。

 

6. 睡前不能喝酒

 

人体睡觉时会进入浅睡眠、快速眼动期及深度睡眠三阶段。虽然酒精能够帮助入睡,但它仅能进入较浅层的睡眠阶段,因此不建议用酒精来镇定神经或帮助你入睡。

 

7. 避免重或辛辣食物

 

重口味和辛辣的食物可能会有胃灼热或其他消化问题,从而影响入睡能力。至于糖,研究表明它与不安、不安的睡眠有关,并可能影响控制食欲的激素。根据国家睡眠基金会,睡前吃点小吃是可以接受的,不过建议咀嚼一小把坚果、樱桃、香蕉和不含咖啡因的茶。

 

8. 让卧室变得神圣空间

 

卧房是睡眠的地方,尽管与孩子在床上玩游戏似乎很正常的状态,大脑很容易联系起来,因此当在需要放松时难以让大脑顺利切换睡觉的状态,从而使睡眠受影响。

 

根据美国疾病预防控制中心的数据,婴儿每天需要12-16个小时,幼儿需11-14个小时,学龄前儿童需要10-13个小时的睡眠,而青少年需要8-10个小时,成年人每晚至少需要睡7个小时。如果尝试相关方法仍无法放松或改善,睡眠问题持续恶化时,请务必联系医生或心理健康专家的协助。

 

 

 

 

 

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